هل تساءلت يوما "كيف اقوي عضلاتي في البيت؟" هل ترغب في زيادة حجم عضلاتك وزيادة القوة العضلية؟ إذا كان هدفك الرياضي هو بناء العضلات وتضخيمها وتقويتها فهذا المقال لك.
يعتبر ممارسة التمارين بانتظام وبدون انقطاع أمرًا حاسمًا لبناء العضلات وتقويتها، حيث يمكن أن يؤدي الانقطاع عن التمارين إلى فقدان القوة والكتلة العضلية التي تحققت بصعوبة لكن يواجه البعض صعوبات وتحديات عديدة في ممارسة التمارين في الأندية الرياضية. لذلك يلجأ الكثير من الرياضيين إلى امتلاك نادي منزلي لضمان ممارسة تدريباتهم اليومية في المنزل براحة ودون أي انقطاعات وخاصة إذا لا يملكون الكثير من الوقت للذهاب للأندية الرياضية أو يحتاجون لممارسة تمارين باحترافية بحرية دون أي قيود أو شروط تفرضها عليهم الأندية الرياضية.
ستقرأ في هذا المقال أهم التمارين لمساعدتك في تعزيز قوة عضلاتك وبنائها وأهم النصائح والمعدات الرياضية للحصول على عضلات اقوى لذا ننصحك بقراءة المقال حتى النهاية.
أفضل التمارين لبناء العضلات في النادي المنزلي (تمارين السكريت Circuit Training)
تتميز تمارين السكريت بأنها من أفضل التمارين لتقوية العضلات حيت تعمل على استهداف مختلفف عضلات الجسم وتساعد في بناء العضلات بسرعة.
تعتمد آلية تمارين السكريت على اختيار ما بين 5 إلى 10 تمارين يتم تأديتها بشكل متوالي وبدون فترات راحة بحيث كل تمرين يستهدف مجموعة مختلفة من العضلات. يتم اخذ الراحة بعد الانتهاء من أداء مجموعة التمارين مجتمعة لفترة قصيرة ومن أشهر هذه التمارين تمارين القرفصاء والضغط والسكوات والتجديف والعقلة..الخ. ويمكن أن تتبع الخطوات التالية لتحصل على أقصى فائدة وتمارس تمارينك صح:
- اختر مجموعة من التمارين من 8 إلى 10 تمارين.
- احرص أن تكون التمارين متنوعة ما بين تمارين قوة وتمارين كارديو وتستهدف جميع عضلات الجسم.
- مارس كل تمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية ومن ثم انتقل مباشرة للتمرين الثاني دون أي راحة وهكذا حتى انتهاء مجموعة التمارين كلها.
- توقف للراحة لمدة قصيرة بعد الانتهاء من جميع التمارين.
- كرر ممارسة مجموعة التمارين من 2 إلى 3 مرات
أهم النصائح لـ كيف اقوي عضلاتي في البيت
يمكنك بناء وتقوية عضلاتك في المنزل إذا مارست التمارين بشكل صحيح. يُقال أن الذكي هو من يتعلم من أخطاء غيره لذا إذا كنت مبتدئ من المهم أن تتعرف على أهم النصائح حتى لا تقع في الخطأ أو تتعرض لأي إصابات:
- ابدأ دائماً بأوزان صغيرة ومن ثم زيادة الأوزان تدريجيًا حتى تصل لمستوى احترافي.
- احرص على الإحماء قبل أي تمارين رياضية مهما كان نوعها.
- انتظر 48 ساعة قبل ممارسة تمارين تستهدف نفس المجموعة العضلية (إذا كنت ستمارس تمارين تستهدف جميع عضلات الجسم فإحرص أن تتمرن 3 مرات في الأسبوع بشكل متفرق وليس يوميا أو استهدف عضلات الجسم العلوي في اليوم الأول ومن ثم في اليوم التالي استهدف عضلات الجسم السفلي).
- احرص أن يتضمن جدولك على تمارين الكارديو لما لها من فوائد في تحسين قدرتك على التحمل وبالتالي أداء تمارين أكثر.
- مارس تمارين الاستطالة لكي تزيد من مرونتك ونطاق حركتك وبالتالي ستتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح والحصول على عضلات أفضل.
- غير روتينك كل ثلاثة أشهر حتى لا تعتاد عضلاتك على روتين التمارين وبالتالي تتوقف النتائج (بالإمكان تغيير التمارين نفسها أو ترتيب التمارين أو عدد التكرارات أو مقدار الوزن).
- يجب أن تأخذ يوم واحد راحة على الأقل في الأسبوع لتمنح عضلات جسمك وقت للراحة والبناء
أهم معدات رياضية لتقوية عضلاتي في البيت
تعرف على أهم الأدوات الرياضية التي ستساعدك في تقوية عضلاتك في المنزل:
دمبل
تمنح الدامبلز مدى حركي أوسع أثناء التمارين ما يعمل على تنشيط جميع أنسجة العضلة المستهدفة بالتمرين كما يمنحك إمكانية التمرين بزوايا مختلفة وتدريب عضلات لا يمكنك استهدافها بالأدوات الأخرى.
كيتل بيل
تتميز الكيتل بيل بفعاليتها الكبيرة وسرعتها في تقوية العضلات وبنائها حيث تمكنك من تدريب مجموعة واسعة من عضلات الجسم في التمرين الواحد مثل عضلات (الكتف، البطن ، الظهر ، الذراعين، الساق ..الخ).
حزام رفع أثقال
يساعدك حزام الأثقال المبتدئين في منع انحناء عمودك الفقري أثناء تمارين رفع الأثقال ويقلل من الإصابات.
بارات
تعتبر البارات من أهم الأدوات لبناء عضلات الجسم حيث يمكنك استهداف أكثر من عضلة في التمرين الواحد. كما أنها تساعد على رفع أوزان أكبر مقارنة ببقية الأدوات.
سترة الأثقال
تعزز سترة الأثقال من كفاءة تمريناتك وبناء عضلاتك بشكل أكبر. تعمل سترة الأوزان على زيادة ق تحميل جسمك بأثقال اضافية وبالتالي زيادة مقاومة الجسم وتحفيز نمو العضلات وزيادة القوة العضلية.
جهاز هوم جيم
تساعدك أجهزة الهوم جيم في بناء وزيادة كثافة الكتلة العضلية لجزء كبير من عضلات الجسم المختلفة مثل عضلات (السكس باك، الصدر، الظهر، الأرداف ...الخ) حيث تتيح لك ممارسة عشرات التمارين المختلفة.
وأخيرا
يجب أن تعلم أن ممارسة التمارين لفترة قصيرة أو بشكل غير منتظم وعلى فترات متباعدة ليس كافياُ. بناء العضلات يحتاج إلى انتظام في التمارين وعدم التوقف وأن تشجع نفسك دائماً ولا تستسلم . لا شيء مستحيل فعندما تلتزم بأداء التمارين بانتظام وتتحدي نفسك ستذهل الجميع بعضلاتك القوية وستكسب التحديات.
وسيكون مفيدا لك أن تقرأ أيضاُ تمارين المقاومة في المنزل كنز صحي يجهله الكثيرين! ماذا تعرف عنه؟