تعد تمارين المقاومة أحد أهم التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص ممارستها، فهي تعمل على تقوية العضلات وزيادة كتلتها العضلية، كما أنها تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. في هذا المقال، سنتحدث عن تمارين المقاومة وكيفية أدائها بشكل صحيح.
ما هي تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة هي نوع من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وتطوير العضلات. تتضمن هذه التمارين استخدام أدوات مقاومة مثل الأثقال والأجهزة المعدنية والمطاطية. تعتمد التمارين على المبدأ الذي ينص على أن عضلات الجسم سوف تعمل للتغلب على أي قوة وأي مقاومة حين الحاجة. وعند ممارسة هذا النوع من التمارين بشكل متكرر ومستمر، تُصبح عضلات الجسم أكثر قوة.
نصائح عند أداء تمارين المقاومة
إذا كنت تنوي ممارسة تمارين المقاومة، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابات:
1 استشير مدرب رياضي: يمكن للمدرب الرياضي المؤهل أن يساعدك في تحديد التمارين المناسبة وتحديد الأوزان المناسبة والمساعدة في تحسين تقنيات الأداء.
2 التدريب اللياقي: يجب عليك البدء بتدريبات لياقية لتسخين العضلات وتحسين الدورة الدموية قبل بدء التمارين المقاومة.
3 استخدام وزن مناسب: يجب أن تختار وزنًا يكون مناسبًا لمستوى لياقتك البدنية والتي تسمح لك بتحميل العضلات بطريقة صحيحة.
4 البطء في الحركة: يجب أن يتم تنفيذ التمارين ببطء مع الالتزام بالتقنيات الصحيحة، وتجنب الحركات السريعة والعفوية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابات.
5 تنويع التمارين: يجب تنويع التمارين المقاومة لتحميل جميع أنواع العضلات، وتجنب الاعتماد على تمارين واحدة.
6 الراحة: يجب الاحتفاظ بفترات راحة مناسبة بين التمارين والمجموعات لتجنب الإجهاد الزائد للعضلات.
7 الحمية الغذائية: يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والمغذيات الأخرى لتحسين نتائج التمارين المقاومة والتعافي بسرعة.
أنواع تمارين المقاومة
هناك أنواع مختلفة من تمارين المقاومة، بدءًا من تمارين تحمل الوزن الجسماني مثل الضغطات والانحناءات والتمرينات المتنوعة باستخدام الأدوات المقاومة المختلفة لنتعرف سريعاً على أبرز أنواعها: :
1 تمرين الاندفاع
تساعد هذه التمارين في تنشيط عضلات الجزء الأسفل من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. و لأداء هذا التمرين اتبع التالي:
1 الوقوف باستقامة.
2 التقدم للأمام بالرجل اليمنى، مع خفض الوركين في محاذاة الأرض، لحين وصول الساق اليمنى بزاوية 90 درجة، والركبة اليسرى موازية للأرض.
3 تأكد من عدم تجاوز الركبة الأمامية لأصابع القدم
4 قم بإطالة (شد) العمود الفقري للحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
5 الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني أو أكثر.
6 قم بإرجاع القدم اليمنى للخلف لتقابل القدم اليسرى، وتكرار السابق مع القدم اليسرى.
7 تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة في مجموعة واحدة، ثم الراحة وعمل مجاميع أخرى مماثلة، مع الحرص على الراحة بين كل مجموعة.
ويمكن أن تتضمن هذه التمارين أشكال مختلفة مثل، تمرين الاندفاع مع المشي، تمرين الاندفاع مع الجري، تمارين الاندفاع مع لف أو تدوير الجذع وتمارين الاندفاع للجنب.
2 القرفصاء مع رفع الذراعين لأعلى الرأس
في حالة كنت مبتدئ في تمارين المقاومة، يمكن عمل هذا التمرين بدون أي أوزان، وفي حالة التمكن من ممارسة هذا التمرين يمكن إضافة الأوزان فيما بعد. ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق والظهر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. ولعمل هذا التمرين يمكن اتباع التالي:
1 الوقوف، على أن تكون القدمين في وضعية أوسع بنسبة ما مقارنة بالوركين، والذراعين في جنب الجسم.
2 قم بإنخفاض الوركين ببطء لتحت للوصول لوضعية القرفصاء (السكوات).
3 الضغط والعودة لأعلى مرة أخرى، مع رفع الذراعين فوق الرأس.
4 العودة مرة أخرى لوضعية البداية.
5 عمل مجموعة إلى 3 مجموعات، كل مجموعة مكون من 8 أو 12 مرة.
3 تمارين البلانك Planks
تمرين البلانك مناسب لتحسين قوة الجسم والتوازن، حيث يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين. ولأداء هذا التمرين اتبع التالي:
1 استرح على الساعدين وأصابع القدم فقط، مع الحفاظ على الجسم خط متوازي مع شد الأرداف وعضلات البطن.
2 حاول الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وفي حالة عدم القدرة يمكن محاولة الاستمرار لمدة 20 ثانية.
3 ومع تقدم الوقت واكتساب القوة، حاول الاستمرار في وضعية البلانك لمدة دقيقة كاملة أو أكثر.
4 وفي حالة الرغبة في إضافة المزيد من التحدي، يمكن محاولة رفع ساق، بالتبادل بين الساقين، أثناء الحفاظ على وضعية البلانك.
4 تمارين الضغط
تساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن. ولأداء هذه التمارين اتبع التالي:
1 البدء بوضعية البلانك، مع وضع راحتي اليد مباشرة تحت الكتفين.
2 مع الحفاظ على الظهر في وضع سطحي، قم بخفض الجسم مع ثني الكوعين حتى يقارب الصدر على لمس الأرض.
3 على الفور قم بدفع الجسم مرة أخرى لأعلى، لوضعية البدء.
4 قم بتكرار التمرين 8 أو 12 مرة، ويمكن البدء بمجموعة واحدة او مجموعتين، ثم الوصول إلى 3 مجموعات مع زيادة القوة.
5- ضغط الكتفين بالوزن
يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين، كما يمكن أنه يساعد في تقوية عضلات الصدر والبطن. ولعمل هذا التمرين اتبع التالي:
1 الوقوف مع الحرص على فتح القدمين والذراعين.
2 قم بحمل الأوزان ورفعها لارتفاع الكتف.
3 يمكن أن تكون راحتي اليدين للأمام أو في نحو الجسم.
4 قم برفع الأوزان فوق الرأس، لحين تمدد الذراعين بالكامل.
5 قم بالتوقف في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم قم بإرجاع الأوزان مرة أخرى إلى ارتفاع الكتفين.
6 قم بعمل من مجموعة إلى 3 مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 مرة.
6 تمرين حبال المقاومة
يمكنك الاستفادة من حبال المقاومة لتنمية العضلات وزيادة قوة الجسم بطريقة فعالة وممتعة. باستخدام هذه الحبال، يمكنك تمرين مجموعة كبيرة من العضلات بما في ذلك الذراعين والكتفين والصدر والظهر والأرجل.
يمكن استخدام حبال المقاومة بعدة طرق مختلفة لتمرين مختلف أجزاء الجسم. وإليك بعض الطرق الشائعة لاستخدام حبال المقاومة في التمارين:
1 تمارين الذراعين: يمكن استخدام الحبال لتمارين الترايسبس والمعصمين والكفين.
2 تمارين الكتفين: يمكن استخدام الحبال لتمارين الكتفين، مثل رفع الكتفين وجر الحبال للخلف.
3 تمارين الصدر: يمكن استخدام الحبال لتمارين الصدر، مثل انتزاع الحبال وجذبها باتجاه الصدر.
4- تمارين الظهر: يمكن استخدام الحبال لتمارين الظهر، مثل جذب الحبال باتجاه الجسم.
5- تمارين الأرجل: يمكن استخدام الحبال لتمارين الأرجل، مثل رفع الركبتين أو القيام بخطوات للخلف.
إذا كنت ترغب في شراء حبال المقاومة عالية الجودة، يمكنك زيارة متجرنا. نحن نقدم حبال المقاومة المصنوعة من مواد عالية الجودة والتي تتحمل الاستخدام الشديد، بالإضافة إلى توفير مجموعة كبيرة من الألوان والأحجام لتناسب جميع احتياجات التمرين. تسوق الآن واحصل على جسم قوي وصحي.
الخاتمة
تعتبر تمارين المقاومة أسلوبًا فعالًا وممتعًا لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة، ويمكن تنفيذها في النادي الرياضي أو في المنزل باستخدام الأدوات المتاحة وهي هي وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة وتقوية العضلات، ويمكن تنفيذها بطريقة صحيحة وآمنة. يمكنك الآن شراء جميع أدوات تمارين المقاومة من متجرنا champkit والحصول على أفضل المعدات بأفضل الأسعار وبجودة عالية جدا .