فوائد تمارين القوة للنساء

إنطلقي نحو آفاق جديدة من اللياقة البدنية من خلال ممارسة تمارين القوة للنساء، والتي ستمكنك من شد وتقوية عضلات جسمك، لتحصلي من خلالها على مظهر جذاب

كل ما تحتاجينه لأداء تمارين القوة للنساء سوف نوفره لك في تشامب كيت ، بفضل مجموعتها الرياضية المتكاملة ذات الجودة العالية، والتي ستحصلين من خلالها على أفضل تجربة رياضية مفيدة وممتعة لك.

فوائد تمارين القوة للنساء

تمارين القوة للنساء هي إحدى الممارسات الرياضية وتعرف أيضًا بتمارين المقاومة لأنها تتم باستخدام مقاومة متغيرة من آن لآخر، سواء من خلال وزن الجسم، أو عبر المعدات الرياضية، والأثقال ذات الأوزان المختلفة، و هي ضرورية للنساء بشكل عام وفي أي فئة عمرية وذلك للآتي:

1.زيادة قوة العضلات على أداء الوظائف الحيوية

تساعد تمارين القوة في بناء الكتلة العضلية لدى النساء، مما يحسن من أداء الأعضاء للوظائف الحيوية والوظائف الحركية.

2.حرق الدهون والحصول على قوام ممشوق

تتسبب ممارسة تمارين القوة لحرق الدهون للنساء من خلال حرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة، والتي بدورها تحفز الجسم على حرق الدهون والتخلص من السعرات الزائدة بسرعة أكبر وخسارة الوزن.

4.تقلل أعراض انقطاع الطمث

تقلل تمارين المقاومة من أعراض انقطاع الطمث التي يتعرض لها النساء من سن الأربعين إلى الخمسين ومنها السلس البولي، انخفاض حرق الدهون BMR واكتناز الدهون داخل الأمعاء الداخلية بدلًا من تخزينها تحت الجلد وبالتالي يصعب حرقها والتخلص منها، وتغير شكل الجسم.
المداومة على تمارين المقاومة تقلل اللإصابة على من هذه الأعراض تقوي عضلات البطن والحوض والأرجل وترفع من معدل حرق الدهون في الجسم وتجدد من الدور الدموية بالجسم بإستمرار مع التغذية الصحية السليمة.

5.الوقاية من الأمراض المزمنة

ممارسة التمارين التي تقوي عظام الساق ومفاصل الركبة، تقي بصورة كبيرة من الإصابة بمرض التهاب المفاصل.
كما تساهم تمارين شد الظهر والصدر في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكري، وآلام الظهر.

6.التخلص من الترهلات الخفيفة

تزيد التدريبات من معدل الأيض ومن حرق السعرات الحرارية.
ذلك يساهم في إنقاص الوزن وزيادة نسبة العضلات بالنسبة لدهون، مما يعمل على شد الجسم والترهلات.

7.تحسن من الصحة النفسية

تساعد ممارسة تمارين القوة للنساء في تحسين الصحة النفسية وتغيير المزاج والوقاية من الإصابة بالاكتئاب.

الفرق بين الكارديو وتمارين القوة للبنات

إذا كنتِ تسألين ما الأفضل: الركض على سير رياضي لتمارين الكارديو أم تمارين الحديد باستخدام الدامبل فينيل والأوزان ؟ فالإجابة تكمن في فهمك للفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة (القوة).

ماهي تمارين الكارديو؟

الكارديو هو عبارة عن تمرينات هوائية، يكون الهدف منها التخلص من الدهون الزائدة بالجسم وحرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية واستعادة الرشاقة وليس بناء العضلات، وتعتمد على الحركة، من خلال ممارسة تمارين الجري، أو المشي، أو الزومبا.

ماهي تمارين المقاومة؟

هي التمارين بإستخدام الوزن، سواء كان وزن الجسم، أو من خلال الاستعانة بوزن خارجي، مثل الاسكوات، أوحمل الأثقال، والتي يكون الهدف منها بناء الكتلة العضلية بالجسم وشده

تحرق تمارين المقاومة السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة وغير من شكل الجسم بسرعة، كما أنها تعزز ثقتك في نفسك كثيرًا، فنظرتك في المرآة ستتغير عندما تستطعين رفع الأوزان.

المقاومة والكارديو يكملان بعضهما الآخر فالكارديو يحرق الدهون والتمارين بالأوزان تشد الجسم وتبني العضلات.

هل تمارين القوة تزيد وزن جسم المرأة؟

لا تزيد تمارين القوة من وزن النساء ولن تجعلكي ضخمة العضلات، بدليل أن وزنك على الميزان لن يتغير كثيرًا ولكن شكل الجسم هو المختلف تمامًا.

تزيد من حرق الدهون عن طريق بناء العضلات وتعمل العضلات كمحرقة للدهون حتى في وقت الراحة
ممارسة تمارين القوة تزيد من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، وهذا يعني أن جسمكِ سيتعامل مع السكريات والكربوهيدرات بذكاء أكبر، مما يقلل من نوبات الجوع ويزيد التحكة في الشهية وشعورك بالشبع لفترات أطول.
أجسام النساء لا تحتوي على كميات كبيرة من هرمون "التستوستيرون" المسؤول عن الضخامة العضلية الكبيرة لدى الرجال؛ لذا تمارينك بالأوزان ستمنحكِ الأنوثة والقوة في آن واحد.

أفضل تمارين مقاومة للنساء المبتدئين

توجد أنواع عديدة من تمارين المقاومة التي تمارسها النساء المبتدئات، فمنها:

الذي يعتمد على وزن الجسم وهي مثالية كبداية كل ما تحتاجينه هو بساط رياضي قابل للطي للتمرين بثبات.
تمارين الحديد بإستخدام دنابل حديد (دامبلز) والأوزان، والتي تركز على تمارين مجموعة عضلية معينة على فترات.
تمارين الأجهزة والتي تطلب الذهاب للجيم أو يمكنكِ شراء جهاز هوم جيم والاستمتاع بأكثر من 14 تمرين بجهاز واحد بالمنزل.

أمثلة على تمارين المقاومة للمبتدئات

1.تمرين السكوات

يركز على عضلات الساقين والمؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة.
ننزل ببطا مع دفع المؤخرة للخلف والدفع عن طريق الكعب، يمارس في 3 جولات × 15 عدة.
تساهم في تقوية عضلات الساقين وتنسيق شكل الأرجل بشكل مذهل.
لزيادة التحدي بدل من التمرين بوزن جسمكِ فقط، يمكنكِ الاستعانة بأوزان كيتل بيل لشد وتكبير عضلة المؤخرة.

2. تمرين البلانك

يستهدف عضلات البطن الداخلية (core) والجذع.
يقوي عضلات البطن ويحسن استقامة وقفتك ويقلل آلام الظهر.
ارتكزي على الساعدين وأصابع القدمين، حافظي على جسمك مشدوداً كخط مستقيم واحد، ولا تنسي شفط البطن للداخل. وعليكِ الثبات لمدة في البداية ل 30 ثانية ثم التدرج حتى دقيقة كاملة.

3.تمرين shoulder press

يستهدف الأكتاف والذراعين
يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم ويجعل جسمكِ مشدود ويفرد الظهر من ناحية الأكتاف.
احملي الدامبلز بمستوى أذنيكِ، ثم ادفعيهما للأعلى حتى تستقيم ذراعيكِ، وانزلي ببطء وهدوء، ابدأي بـ 3 جولات × 12 عدة، ثم زدِ عدد العدات مع الوقت.
يمكنك البداية بدامبلز 2 كجم ثم التدرج في الأوزان عند الشعو بسهولة التمرين مع كل وزن لزيادة التحدي.

يمكنك شراء شنطة أثقال 20 كجم للتدرج في التمرين بالأوزان حسب حاجتك، ويمكن استخدامها في أكثر من تمرين مما يجعلها استثمار رائع لكي للتمرين في المنزل بحرية.

4.تمرين الضغط Incline Push-up

هو الحل الأمثل لتقوية وشد عضلات الصدر والتخلص من ترهلات الذراعين.
يستهدف عضلات الصدر والذراعين (الترايسيبس)
يتم عبر الجلوس على سجادة التمرين وثني الركبتين على الأرض، وتكرار التمرين 12 عدة على 3 جولات.

نصيحة المحترفين من تشامب كيت

يمكنك الإستفادة من هذا التمرين بشكل أفضل إذا قمتِ به على بنش رياضي لزيادة مدي الحركة وعمل التمرين بزوايا مختلفة، نقدم لكِ مقعد تمارين متكامل لأداء تمارين الصدر والاكتاف.

5.تمرين سايد لانجز Side lunges

يستهدف التمرين الفخذ الداخلي والخارجي وعضلات الجوانب.
تكمن فائدة التمرين في أنه الأفضل للتخلص من "الخفسة" وشد ترهلات الفخذين الداخلية.
تكون إحدى الرجلين مفرودة للجنب، والأخرى مثنية مع دفع المؤخرة للخلف، لاستهداف الجزء السفلي من الجسم والأرجل، تلعب ٣ مجموعات، يكرر التمرين على كل جهة ١٥ مرة.
لرفع كفاءة التمرين يمكنك الاستعانة بحبال مقاومة فاخرة ب 3 مستويات يمكنكِ التدرج من حبل مقاومة لآخر حسب مستواكِ في التمرين.

6. لانجز امامي Lunges

يستهدف عضلات الساق الأمامية والمؤخرة.
يشد الأرجل بالكامل ويحسن توازن الجسم وثباته وتناسقه.
تقدمي خطوة واسعة للأمام وانزلي بركبتكِ الخلفية حتى تقترب من الأرض (بزاوية 90 درجة)، ثم عودي للخلف، عليكِ القيام بذلك في 3 جولات × 12 عدة لكل جهة.
لزيادة التحدي ورفع كفاءة التمرين يمكنكِ استخدام دامبل هيكس يبدأ من وزن 2.5 كجم سهل الحمل ولا ينزلق أثناء التمرين، ثم التدرج في الأوزان عند الاعتياد على الوزن.

7. تمرين الجسر Bridge

يستهدف عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات الحوض
التمرين الأفضل لرفع وشد عضلة "الجلوتس" وحماية الظهر من الإجهاد.
نثبت الظهر ونشد على الحوض، ونرفعه عن الأرض للأعلى، ثم ننزل ببطء ونصعد والقيام بذلك 3 جولات × 15 عدة.
جربي إضافة وزن طارة حديد على عضلة الحوض لمضاعفة فعالية التمرين.

يمكنكِ الاستعانة بـ مجموعة طارات جيم - أوزان ( 0.25 + 0.5 + 1 + 1.25) كيلو لزيادة فعالية التمرين وتقوية عضلات الحوض بصورة متدرجة.

نصائح مهمة عند البدء في ممارسة في تمارين القوة النسائية

قبل اتخاذ قرارك في ممارسة تمارين القوة يجب عليك أولا مراجعة مجموعة من النصائح التي سنقدمها لك، والتي تضمن لك ممارسة آمنة بدون إصابات، وتتمثل فيما يلي

إذا كان لديك آلام أو أمراض مزمنة، أو قمتي بعمليات سابقة، يجب عليك إبلاغ الطبيب قبل ممارسة التمارين، حيث توجد بعض الحركات يجب عليك عدم القيام بها.
احرصي على التدرج ببطء في ممارسة التمارين، من الأقل جهد للأكثر جهدا، وأبدأي بالأوزان الخفيفة واحرصي على زيادتها بالتدريج.
القيام بالحركة الصحيح للتمرين أهم من زيادة الوزن التي تقومين بإستخدامه
التدرج في الأوزان يجب أن يكون بطريقة مناسبة، لتمارين القوة للمبتدئين عليكِ التمرين بدون وزن حتى يعتاد جسمك على الحركة بالصورة الصحيحة، ثم استخدمي وزن بسيط (طارة حديد أو دامبل) يمكنك استخدامه كالبداية ب 2 كجم لمدة شهر ثم زيادة الوزن إلى 2.5 كجم لمدة شهر آخر وهكذا.
احرصي على تأدية التمرين بطريقة صحيحة، لتتأكدي من استهدافه الصحيح للعضلة.
اجعلى جدول تمارينك مركبة ومتكامل، يبني جميع عضلاتك بصورة عامة، و يمكنك استخدام الأوزان خلال ممارستك للتمارين المختلفة.
اجعلى في جدول تمارينك تمارين تساعد على مرونة المفاصل، لتساعدك في ممارسة تمارين القوة بسهولة، وتأدية الحركات المطلوبة منك بشكل صحيح.
اتبعي نظام غذائي صحي يحتوي على البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات.

المصادر

Opoku, A. A., Abushama, M., & Konje, J. C. (2023). Obesity and menopause. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 88, 102348. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2023.102348