عجلة تمارين البطن هي إحدى أجهزة تمارين البطن التي يتم استخدامها في الصالات الرياضية لبناء عضلات الجسم الأساسية وخاصة عضلات البطن العميقة حيث أنها عبارة عن مقبضين واسطوانة تستخدم بطريقة معينة لشد عضلات البطن، قد تبدو عجلة شد البطن بسيطة إلا أنها من المعدات التي توفر تمارين صعبة، يمكن استخدام العجلة في التدحرج للأمام أو الخلف في اتجاهات مختلفة. لذلك نحن نقدم لك في هذا المقال تعريف بـ عجلة تمارين البطن وكيف يمكنك أن تستخدمها؟ وما هي فوائدها لجسدك؟ لذلك تابع معنا المقال التالي عزيزي القارئ.
ما هي عجلة شد البطن ؟
هي عجلة صغيرة قوية مع مقبض يقطع المركز لتمسكه بيديك، وتُعرف بـ عجلة شد البطن لأن وظيفتها الرئيسية تتمثل في المساعدة على تقوية منطقة الجذع من خلال تمارين التقوية، كما أنها تعتبر أداة غير مكلفة بالإضافة إلى أنها تتطلب تقنيات معينة لتجنب تشنج العضلات.
وتعتبر عجلة شد البطن مفيدة في تقوية الجسم كما أنها تساعد على تنشيط العضلات أسفل الظهر، فمن الطبيعي أنك تحتاج إلى عضلات ظهر قوية لمواجهة التقوس الطبيعي لظهرك الذي يحدث نتيجة انحنائك للأمام أثناء ممارسة الأنشطة المختلفة.
فوائد عجلة تمارين البطن
عجلة تمارين البطن هي وسيلة فعالة لتقوية العضلات في منطقة البطن والظهر والذراعين. وبعض الفوائد الأخرى لاستخدامها تشمل:
1 تحسين القدرة على القيام بالتمارين اليومية بشكل أفضل وأسهل.
2 توفر تمارين قوية تحسن زيادة اللياقة البدنية وتحسين القدرة على التحمل.
3 تقليل خطر الإصابة بالإصابات في العضلات والمفاصل.
4 تحسين المرونة والتوازن.
5 تقوية العضلات الأساسية التي تدعم الجسم بشكل عام.
6 زيادة حرق الدهون في منطقة البطن.
7 تحسين مظهر البطن وجعلها أكثر شدة وصلابة.
8 تحافظ على توازنك ووضع جسمك بشكل صحي.
9 تتميز عجلة البطن بقدرتها على تقوية العديد من العضلات في نفس الوقت بشكل فعال.
كيف تستخدم عجلة شد البطن ؟
حتى مع وجود ظهر قوي متوازن ستحتاج إلى تقنية مناسبة لمنع إصابتك بالشد العضلي، لذلك قم بالتالي:
1 اركع على الأرض وامسك مقابض العجلة الرياضية.
2 ارتكز على مقابض العجلة بحيث تكون أسفل كتفيك، مع جعل ذراعيك وظهرك مستقيمان.
3 ببطء قم بتحريك العجلة للأمام، واحرص على قبض عضلات بطنك مع تجنب تقوس الظهر أثناء القيام بذلك.
4 قم بتحريك العجلة للأمام بقدر استطاعتك مع الحفاظ على جذع جسدك بشكل مستقيم.
5 استخدم عضلات بطنك وليس الفخذ للعودة للوضعية التي بدأت منها. قم بالتكرار من 10 إلى 12 مرة.
تمارين لإبراز عضلات البطن
هناك العديد من تمرين لإبراز عضلات البطن وشدها والتى نستعرض كيفية القيام بها،من خلال السطور التالية:
تمرين اللوح الخشبي (Plank)
يُعتبر تمرين اللوح الخشبي من التمارين الفعّالة لبناء عضلات البطن وتعزيز الاستقرار الجسدي بشكل عام. يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم بالاعتماد على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. يجب شد عضلات البطن والظهر طوال مدة التمرين. حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وزيادة المدة تدريجياً كلما أصبحت أكثر قوة وتحملًا.
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
يساعد تمرين الدراجة على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية. للاستفادة من هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع رفع الساقين بزاوية 90 درجة. حرك ساقًا واحدة للأمام كما لو كنت تدوس على دواسة دراجة بينما تلتفت الكتف المعاكس نحو تلك الساق. كرر الحركة مع تبديل الساقين بشكل متتابع وبسرعة معتدلة.
تمرين الرفع المستقيم للساقين (Leg Raises)
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية بشكل خاص. استلقِ على ظهرك وابدأ برفع ساقيك ببطء حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع جسمك، ثم أنزلهما ببطء حتى لا تلمس الأرض. احرص على إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال مدة التمرين وتجنب تقوس الظهر.
تمارين عجلة تمرين البطن
عجلة تمارين البطن تُعَد أداة متعددة الاستخدامات تتيح لك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف عضلات الجسم الأساسية. إليك بعض التمارين الفعّالة التي يمكن القيام بها باستخدام عجلة تمارين البطن:
تمرين التدحرج الأمامي (Forward Rollout):
اركع على الأرض وامسك بمقابض العجلة.
ارتكز على العجلة وابدأ بالتدحرج ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
عد إلى وضعية البداية باستخدام عضلات بطنك.
تمرين التدحرج الجانبي (Side Rollout):
ابدأ من وضعية الركوع وامسك بمقابض العجلة.
بدلاً من التدحرج مباشرة للأمام، حرّك العجلة إلى الجانب مع الحفاظ على ثبات جذعك.
عد ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين التدحرج العكسي (Reverse Rollout):
قف بوضعية القرفصاء مع إمساك العجلة بيديك.
ابدأ بالتدحرج للخلف ببطء حتى يصبح جسمك ممدودًا بالكامل.
استخدم عضلات بطنك للعودة إلى وضعية البداية.
تمرين التمسك بالعجلة (Wheel Pike):
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع إمساك العجلة بيديك.
ارفع الوركين نحو الأعلى وأدخل العجلة نحو قدميك حتى يتخذ جسمك شكل حرف "V".
عد ببطء إلى وضعية اللوح الخشبي.
تمرين الركوع بالركبة الواحدة (Single-Knee Rollout):
اركع على الأرض مع وضع ركبة واحدة على الأرض ورفع الأخرى.
امسك بالعجلة وتدحرج ببطء إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة.
عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مع الركبة الأخرى.
باستخدام هذه التمارين، يمكنك تنويع روتين تمارينك وتحقيق استفادة أكبر من عجلة تمارين البطن، مما يساعد على تقوية عضلات بطنك وزيادة مرونتها وتحسين لياقتك العامة.
في الختام، تعتبر عجلة تمارين البطن من الأدوات الفعّالة والمفيدة لتحسين لياقتك البدنية وتقوية عضلاتك الأساسية. باستخدام التقنية الصحيحة وتنويع التمارين، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة والحصول على بطن مشدود وصحي. إذا كنت مبتدئًا، فقد تحتاج إلى استشارة مدرب محترف لضمان أنك تقوم بالتمارين بطريقة صحيحة وتجنب الإصابات. نتمنى لك التوفيق في رحلتك نحو الحصول على جسم مثالي وصحي!