للحفاظ على صحة الجسم واللياقة البدنية يجب المواظبة على ممارسة الرياضة، ومن أشهر الرياضات وأسهلها تمارين الحديد، فهي تحافظ على قوة العضلات، وتنميها، وتحرق الدهون، ومن أجل تمارين حديد صحيحة يجب المواظبة على جدول تمارين حديد مناسب لك ولأهدافك من ممارسة الرياضة.
أهمية تمارين الحديد للجسم في تغيير شكل الجسم
تؤثر تمارين الحديد على الجسم بشكل مباشر مما يغير عليه تغييرات واضحة للعين، فيمكن تمييز من يترددون على الجيم عن غيرهم بسبب التغييرات الملحوظة التي يمتاز بها من يذهبون للجيم، وفيما يلي نعرض أهم التغييرات التي تطرأ على الجسد من تمارين الحديد:
- زيادة العضلات: تساعد تمارين الحديد على زيادة القوة العضلية، وحجم العضلات مما يهندم من الشكل الجسدي، ويجعله أكثر رياضية وتناسقا.
- حرق الدهون: تعتبر تمارين الحديد من أكثر التمارين التي تحرق سعرات حرارية بكميات كبيرة مما يقلل من دهون الجسم، ويساعد في تحسين شكل الجسم.
- الكثافة العظمية: تزيد تمارين الحديد من الكثافة العظمية مما يجعلها أكثر قوة، وأقل عرضة للكسور، وهشاشة العظام.
- تحسين النفسية: تقلل تمارين الحديد من مستويات التوتر، والقلق، وتدعم الراحة النفسية للإنسان.
- تحسين وضع الجسم: تقلل تمارين الحديد من انحناءات الظهر مما يحسن من وقوف الجسم وتوازنه.
أساسيات قبل البدء في تمارين الحديد
قبل الشروع في تمارين الحديد يجب أن تعلم العديد من الأساسيات أولًا التي تضمن لك أفضل النتائج وتقلل من خطر تعرضك لإصابات، هذه أفضل النصائح لبدء تمارين الحديد من المحترفين:
- الأداء السليم للتمارين أهم من الوزن الكبير.
- التطور في الحديد يحتاج لصبر ووقت فلن تلحظ نتائج فورية من اول اسبوع.
- عندما تبدأ تمارين الحديد حديثا ستشعر بتعب شديد في العضلات لمدة تتراوح من أسبوع وحتى عشر أيام وهو أمر طبيعي حتى يتأقلم جسدك.
- مثلما التدريب مهم الراحة مهمة أيضًا لجسدك من أجل استشفاء العضلات وتطورها.
- يوجد العديد من الأهداف في تمارين الحديد ولكل هدف جدول تمارين مخصص له لذلك يجب تحديد هدفك من التمرين ليتم وضع جدول تمارين حديد للمبتدئين خصيصًا لك.
من أجل الحصول على أفضل النتائج يجب المتابعة مع مختصين يمكنهم اختيار أفضل التمارين لك، ويسعدنا في تشامب كيت أن نساعدك في الحفاظ على صحة جسدك.
كيف تختار أدواتك لتمرين الحديد؟
لاختيار أدوات الحديد المناسبة من أجل التمرين فيوجد العديد من المعايير التي تحدد الأدوات التي تحتاجها، ونبدأ في حالة إذا كنت تريد البدء في تمارين الحديد:
- المساحة المتوفر: تحدد المساحة التي يمكنك تخصيصها من أجل أدوات الجيم حجم الأجهزة التي يمكنك شراؤها.
- الميزانية: تؤثر الميزانية على عدد وحداثة الأداة التي يمكنك شرائها بالحصة التي تخصصها من أجل معدات التمرين.
- الهدف من التمرين: تختلف أدوات التمرين تبعا للهدف الذي تبحث عنه، فالنحافة، غير الضخامة العضلية، غير تدريب الكالسثنكس.
توفر شركة تشامب كيت العديد من الباقات الرياضية التي تناسب مختلف المساحات، ومختلف الميزانيات لتتناسب مع هدفك من التمرين مع مختلف الأدوات التي قد تحتاجها للتمرين مثل: الدامبلز، والبنش الرياضي الديناميكي، والأوزان بمختلف أثقالها، وتمارين الحديد في المنزل بإستخدام البار بمختلف أنواعه، وأجهزة اللياقة البدنية المختلفة مثل: العجلة، والمشاية الكهربائية وجهاز الغزال الطائر.
يمكنك التواصل معنا الآن من أجل اختيار أفضل المعدات التي يمكنها أن تساعدك في تحقيق هدفك أسرع.
نموذج جدول تمارين حديد للمبتدئين 3 أيام في الأسبوع
إذا كنت مبتدئ في التمرين وتبحث عن جدول تمرين مناسب لك لمدة ثلاث أيام في الأسبوع فقط فيمكنك اتباع الجدول الآتي من التمارين:
السبت: الصدر والترايسبس وتكون التمارين كالآتي
تمرين عضلة الصدر:
تمرين Incline press ويتم استخدام دنابل أو طارات حديد بوزن بسيط في البداية وتستطيع القيام بالتمرين به بشكل صحيح بالاستعانة بشنطة أثقال 50 كيلو بها أوزان حديد متدرجة يسهل تركيبها في بار حديد وتحتاج إلي كرسي تمارين لتستطيع رفع ظهر الكرسي بمستوى مناسب للتمرين.
تمرين Bench press و Decline press تحتاج للتمرين البارات في شنطة الأثقال وكرسي تمارين مثل البنش الأولمبي المستوي لكن الأخير ذو صعوبة عالية عليك عدم البدء به في البداية.
تمارين الترايسبس:
أول تمرين EZ bar skull تحتاج للتمرين بار أولمبي متعرج زجزاج وكرسي تمارين مميز للعديد من التمارين وهو مقعد تمارين متكامل مع اكسسوارات لتمرين عضلات الأرجل والذراعين من تشامب كيت .
ثاني تمرين يكون Rop extension تحتاج للتمرين كابل مقاومة وحبل ويمكن تنفيذ التمرين بأوزان دنابل حديد، وثالث تمرين Push down وتأخذ راحة بين كل مجموعة وأخرى حوالي 60 ثانية، وتحتاج للتمرين حبل أو كابل مقاومة.
الأحد: راحة ويتوجب عليك اعطاء الوقت لجسدك من أجل القيام بعملية الاستشفاء على أتم وجه.
الاثنين: الظهر والبايسبس والساعد وتكون التمارين كالآتي
تمارين الظهر
تمارين مثل Pull down و Cable rows تحتاج هذه التمارين جهاز تمارين منزلي متكامل يكون فيه كيبل يمكن تعديله ليكون كيبل سحب أرضي مع ترابيزة للجلوس عليها لتثبيت القدم جيدا للتمرينز وإذا كنت ترغب في جهاز منزلي متعدد التمارين لتمرين كافة عضلات الجسم يمكنك تجربة أجهزتنا مثل جهاز الهوم جيم للتمارين المنزلية، و جهاز السميث مشين والباور راك
ثم القيام بتمرين Lower extension بإستخدام كرسي تمارين أسفل الظهر وعضلات المؤخرة.
تمارين البايسبس
تمرين bb curl بإستخدام البار والأوزان لذلك شنطة أوزان 20 كجم تعد استثمارًا لهذه التمارين إذا كنت ترغب في تحدي نفسك، وتمرين Alternating curl والذي يستخدم في الدامبلز، إذا كنت مُبتدئًا فإن مجموعة دمبل فينيل متدرجة الأوزان 1-10 كجم (20 قطعة) هي الخيار الأمثل للتدرج في الأوزان كل فترة أثناء التمارين.
بينما تمرين يكون Standing curl تحتاج للتمرين جهاز تمارين متكامل.
تمارين تقوية الساعد والرسغ (الرست)
مثل تمرين Palms down wrist curl الذي يحتاج إلى دنابل وكرسي تمرين للارتكاز وكذلك أيضًا wrist curl
الثلاثاء: اعطاء جسدك قسط من الراحة لاسترجاع طاقته واستشفاء العضلات
الأربعاء: كتف ورجل وبطن وتكون التمارين كالآتي:
عضلات الكتف:
تمرين Front raise وتحتاج للتمرين بار فقط ثم Lateral raise وتحتاج للتمرين دنابل فقط، إذا رفعت شدة التمرين يمكنك تجربة تمرين Face pull بإستخدام جهاز تمارين متكامل به كبل.
عضلات الرجل:
تمرين Front squat يمكنك البدأ بإستخدام وزنك فقط ثم مع الوقت وزيادة اللياقة المدنية يمكنك استخدام حبال مقاومة ثم التدرج إلى دامبل هيكس يبداً من 2.5 حتى 35 كيلو(20 قطعة)، أو طقم اوزان كيتل بيل مكون من 9 قطع لشد عضلات المؤخرة والأرداف
أما تمرين Deadlift فهو مناسب للبداية في رياضة رفع الأثقال لتقوية عضلات الأرجل بإستخدام بار وقطع أوزان في الجيم أو بإستخدام أوزان بدون بار في المنزل.
إذا كنت تقوم بتمارين الحديد في الچيم فإن تمرين Leg Press يتطلب جهاز ارجل كومبو 2 في1 leg press and hack squat وتمرين Lying leg curl مقعد تمارين متكامل مع اكسسوارات لتمرين عضلات الأرجل.
ومن التمارين الهامة التي يتجاهلها البعض هو تمرين عضلة السمانه وهو Calf raise يمكنك التمرين بوزن الجسم ولكن التحدي يكمن في زيادة عدد العدات في كل مجموعة أو بالإمساك بالأوزان خلال التمرين.
عضلات البطن:
تمارين عضلة البطن مثل Bicycle crunch، Crunch هي تمارين يجب البدء فيها بهدوء وسلاسة وبطئ في البداية حتى تتقن التمرن بواسطة عضلات بطنك وليس عضلات الظهر السفلية أو الأرجل كما أنها لا تحتاج لأي أدوات في التمرين فقط بساطك المريح، يمكنك تجربة بساط رياضي قابل للطي 3 طبقات للتمارين الرياضية من تشامب كيت.
الخميس: راحة.
الجمعة: راحة.
يخدم هذا الجدول معظم المبتدئين بشكل عام، ولكن إذا كنت تريد جدول أكثر تخصصية واحترافية يخدم أهدافك الخاصة أو تريد المزيد من التفاصيل عن ماهية التمارين المناسبة لكل تمرينه، يمكنك التواصل معنا الآن.
اطلب جدول تمارين حديد رقمي من تشامب كيت مناسب لأهدافك
الجسد يحتاج لمن يفهمه جيدًا ويراعي فترات الاستشفاء التي يحتاجها الجسد وعدد المرات التي يمكنك التمرن بها في الأسبوع، وكذلك هي التمارين المناسبة لكل علة لتضمن لك التطور بشكل متناسق لذلك وفرت شركة Champ kit العديد من جداول التمارين المصممة من قبل أخصائيين محترفين لتناسب مختلف الاحتياجات والأشخاص لضمان تطور أفضل، وتحقيق أهدافك أسرع يمكنك التواصل معنا الآن والحصول على جدول تمرين حديد في المنزل و الجيم يتناسب مع مختلف الاحتياجات فالشركة توفر العديد من الجداول منها:
- جدول تمارين حديد للمبتدئين.
- جدول تمارين حديد تضخيم (Bulking).
- جدول تمارين حديد تنشيف (Cutting).
- جدول تمارين شامل للجسم (Full Body Workout).
- جدول تمارين حديد بالدامبلز فقط.
- جدول تمارين لرفع الأثقال
من أجل تمارين حديد مناسبة فأنت تحتاج الحصول على جدول تمارين مناسب لك تم اعدادة من قبل محترف بعد دراسة جيدة وعناية لطبيعة كل عضلة في الجسم من أجل ضمان أفضل النتائج، وسعيًا من شركة تشامب كيت إلي توفير الأفضل دوما لعملائها وفرت الشركة العديد من الجداول والمنتجات الرقمية المصممة خصيصًا من قِبل محترفين متخصصين من أجل مساعدة عملاء الشركة في تحقيق أهدافهم.