للحفاظ على صحة الجسم واللياقة البدنية يجب المواظبة على ممارسة الرياضة، ومن أشهر الرياضات وأسهلها تمارين الحديد، فهي تساعد على الحفاظ على قوة العضلات وتنميتها، كما تساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية، ومن أجل تمارين حديد صحيحة يجب المواظبة على جدول تمارين حديد مناسب لك ولأهدافك من ممارسة الرياضة.
ويختلف جدول تمارين الحديد من شخص لآخر وفقًا لعدة عوامل، أهمها مستوى اللياقة البدنية، الهدف من التمرين، عدد أيام التدريب المتاحة، والأدوات الموجودة لديك. فـجدول تمارين حديد للمبتدئين يختلف عن البرامج المخصصة لمن لديهم خبرة طويلة في تمارين المقاومة.
أهمية تمارين الحديد للجسم في تغيير شكل الجسم
تساعد تمارين الحديد، أو تمارين المقاومة، على تطوير القوة العضلية عند ممارستها بصورة منتظمة مع اتباع نظام غذائي مناسب. ومع الاستمرار في التدريب والتدرج في شدة التمارين، يمكن ملاحظة مجموعة من التغييرات الإيجابية في الجسم ومنها:
- زيادة العضلات: تساعد تمارين الحديد على زيادة القوة العضلية، وحجم العضلات مما يحسن من الشكل الجسدي، ويجعله أكثر رياضية وتناسقا.
- حرق الدهون: تساعد تمارين الحديد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية، كما يمكن أن تساهم في تحسين تكوين الجسم عند دمجها مع نظام غذائي مناسب.
- الكثافة العظمية: يمكن أن تساعد تمارين المقاومة على دعم صحة العظام وزيادة كثافتها مع الانتظام في التدريب.
- تحسين الحالة النفسية: تقلل تمارين الحديد من مستويات التوتر، والقلق، وتدعم الراحة النفسية للإنسان.
- تحسين وضع الجسم: تقلل تمارين الحديد من انحناءات الظهر مما يحسن من وقوف الجسم وتوازنه.
أساسيات قبل البدء في تمارين الحديد
قبل الشروع في تمارين الحديد يجب أن تعلم العديد من الأساسيات أولًا التي تضمن لك أفضل النتائج وتقلل من خطر تعرضك لإصابات، هذه أفضل النصائح لبدء تمارين الحديد من المحترفين:
- الأداء السليم للتمارين أهم من الوزن الكبير.
- قد لا تلاحظ تغييرات واضحة في شكل الجسم خلال الأسبوع الأول، لذلك يحتاج التقدم إلى الاستمرار والتدرج.
- عندما تبدأ لعب الحديد حديثا قد تشعر بتعب شديد في العضلات لمدة تتراوح من أسبوع وحتى عشر أيام وهو أمر طبيعي حتى يتأقلم جسدك.
- مثلما التدريب مهم الراحة مهمة أيضًا لجسدك من أجل استشفاء العضلات وتطورها.
- يوجد العديد من الأهداف في تمارين الحديد ولكل هدف جدول تمارين مخصص له لذلك يجب تحديد هدفك من التمرين حتى يتم وضع جدول تمارين حديد للمبتدئين خصيصًا لك.
- من أجل الحصول على أفضل النتائج يجب المتابعة مع مختصين يمكنهم اختيار أفضل التمارين لك، ويسعدنا في تشامب كيت أن نساعدك في الحفاظ على صحة جسدك.
كيف تختار أفضل جدول تمارين حديد لك؟
قبل اختيار جدول تمرين العضلات، حدد أربعة أمور أساسية:
1. هدفك من التدريب
قد يكون هدفك:
بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
زيادة القوة.
تحسين اللياقة وشكل الجسم.
تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات.
العودة إلى ممارسة الرياضة بعد فترة انقطاع.
2- مستوى خبرتك
إذا كنت جديدًا في تمارين المقاومة، فلا تحتاج إلى برنامج معقد يحتوي على عدد كبير من التمارين. الأفضل أن تبدأ بالحركات الأساسية وتتقن أداءها، ثم تزيد الحمل تدريجيًا.
أما المتدرب المتوسط فيمكنه استخدام تقسيمات أكثر تخصصًا مثل Upper/Lower أو Push/Pull/Legs وفق قدرته على التعافي.
3- عدد الأيام التي تستطيع الالتزام بها
ليس المهم أن تختار جدولًا من 6 أيام ثم تتوقف بعد أسبوعين.
إذا كان وقتك محدودًا، يمكن أن يكون جدول تمارين أسبوعي من 3 أيام خيارًا عمليًا جدًا للمبتدئ، خصوصًا عند استخدام نظام Full Body الذي يدرب مجموعات الجسم الرئيسية في كل جلسة.
4- المعدات المتاحة
يمكن تنفيذ العديد من تمارين الحديد في الجيم باستخدام الأجهزة والبارات والدامبلز، بينما يمكن تصميم برنامج تمارين فى المنزل باستخدام الدمبلز أو البارات أو حبال المقاومة أو الأجهزة متعددة الاستخدامات.
جدول تمارين حديد للمبتدئين 3 أيام في الأسبوع
اختلاف الهدف قد يؤدي إلى اختلاف حجم التدريب وشدته واختيار التمارين ، إذا كنت مبتدئ في التمرين وتبحث عن جدول تمرين مناسب لك لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع فقط فيمكنك اتباع الجدول الآتي من التمارين:
السبت: الصدر والترايسبس وتكون التمارين كالآتي
تمرين عضلة الصدر:
تمرين Incline press ويتم استخدام دنابل أو طارات حديد بوزن بسيط في البداية وتستطيع القيام بالتمرين به بشكل صحيح بالاستعانة بشنطة أثقال 50 كيلو بها أوزان حديد متدرجة يسهل تركيبها في بار حديد وتحتاج إلي كرسي تمارين لتستطيع رفع ظهر الكرسي بمستوى مناسب للتمرين.
تمارين الترايسبس:
أول تمرين EZ bar skull تحتاج للتمرين بار أولمبي متعرج زجزاج وكرسي تمارين مميز للعديد من التمارين وهو مقعد تمارين متكامل مع اكسسوارات لتمرين عضلات الأرجل والذراعين من تشامب كيت .
ثاني تمرين يكون Rop extension تحتاج للتمرين كابل مقاومة وحبل ويمكن تنفيذ التمرين بأوزان دنابل حديد، وثالث تمرين Push
down وتأخذ راحة قصيرة بين كل مجموعة وأخرى، وتحتاج للتمرين حبل أو كابل مقاومة.
الأحد: راحة ويتوجب عليك إعطاء الوقت لجسدك من أجل القيام بعملية الاستشفاء على أتم وجه.
الاثنين: الظهر والبايسبس والساعد وتكون التمارين كالآتي
تمارين الظهر
تمارين مثل Pull down و Cable rows تحتاج هذه التمارين جهاز تمارين منزلي متكامل يكون فيه كيبل يمكن تعديله ليكون كيبل سحب أرضي مع ترابيزة للجلوس عليها لتثبيت القدم جيدا للتمرين وإذا كنت ترغب في جهاز منزلي متعدد التمارين لأداء تمارين في المنزل لبناء عضلات الجسم يمكنك تجربة أجهزتنا مثل جهاز الهوم جيم للتمارين المنزلية، و جهاز السميث مشين والباور راك
ثم القيام بتمرين Lower extension باستخدام كرسي تمارين أسفل الظهر وعضلات المؤخرة.
تمارين البايسبس:
تمرين bb curl باستخدام البار والأوزان لذلك شنطة أوزان 20 كجم تعد استثمارًا لهذه التمارين إذا كنت ترغب في تحدي نفسك، وتمرين Alternating curl والذي يستخدم في الدامبلز، إذا كنت مُبتدئًا فإن مجموعة دمبل فينيل متدرجة الأوزان 1-10 كجم (20 قطعة) هي الخيار الأمثل للتدرج في الأوزان كل فترة أثناء التمارين.
بينما تمرين يكون Standing curl تحتاج للتمرين جهاز تمارين متكامل.
تمارين تقوية الساعد والرسغ (الرست)
مثل تمرين Palms down wrist curl الذي يحتاج إلى دنابل وكرسي تمرين للارتكاز وكذلك أيضًا wrist curl
الثلاثاء: إعطاء جسدك قسط من الراحة لاسترجاع طاقته واستشفاء العضلات
الأربعاء: كتف ورجل وبطن وتكون التمارين كالآتي:
عضلات الكتف:
تمرين Front raise وتحتاج للتمرين بار فقط ثم Lateral raise وتحتاج للتمرين دنابل فقط، إذا رفعت شدة التمرين يمكنك تجربة تمرين Face pull باستخدام جهاز تمارين متكامل به كبل.
عضلات الرجل:
تمرين Front squat يمكنك البدء باستخدام وزنك فقط ثم مع الوقت وزيادة اللياقة البدنية يمكنك استخدام حبال مقاومة ثم التدرج إلى دامبل هيكس يبداً من 2.5 حتى 35 كيلو(20 قطعة)، أو طقم اوزان كيتل بيل مكون من 9 قطع لشد عضلات المؤخرة والأرداف
أما تمرين Deadlift فهو مناسب للبداية في رياضة رفع الأثقال لتقوية عضلات الأرجل باستخدام بار وقطع أوزان في الجيم أو باستخدام أوزان بدون بار في المنزل.
إذا كنت تقوم بتمارين الحديد في الچيم فإن تمرين Leg Press يتطلب جهاز ارجل كومبو 2 في1 leg press and hack squat وتمرين Lying leg curl مقعد تمارين متكامل مع اكسسوارات لتمرين عضلات الأرجل.
ومن التمارين الهامة التي يتجاهلها البعض هو تمرين عضلة السمانة وهو Calf raise يمكنك التمرين بوزن الجسم ولكن التحدي يكمن في زيادة عدد العدات في كل مجموعة أو بالإمساك بالأوزان خلال التمرين.
عضلات البطن: تمارين عضلة البطن مثل Bicycle crunch، Crunch هي تمارين يجب البدء فيها بهدوء وسلاسة وبطئ في البداية حتى تتقن التمرن بواسطة عضلات بطنك وليس عضلات الظهر السفلية أو الأرجل كما أنها لا تحتاج لأي أدوات في التمرين فقط بساطك المريح، يمكنك تجربة بساط رياضي قابل للطي 3 طبقات للتمارين الرياضية من تشامب كيت.
الخميس: راحة.
الجمعة: راحة.
يخدم هذا الجدول معظم المبتدئين بشكل عام، ولكن إذا كنت تريد جدول أكثر تخصصية واحترافية يخدم أهدافك الخاصة أو تريد المزيد من التفاصيل عن ماهية التمارين المناسبة لكل تمرينه، يمكنك التواصل معنا الآن
ما مدة الراحة بين تمارين الحديد؟
الراحة جزء أساسي من جدول التمارين الرياضية وليست وقتًا ضائعًا.
يمكن للمبتدئ استخدام القواعد التالية كنقطة بداية:
- التمارين المركبة مثل السكوات والبنش برس: حوالي 2–3 دقائق عند الحاجة.
- تمارين العزل مثل البايسبس والرفرفة الجانبية: حوالي 60–90 ثانية.
- لا تعتمد على الساعة فقط؛ إذا كنت ما زلت تلهث أو غير قادر على أداء المجموعة التالية بتقنية جيدة، خذ وقتًا إضافيًا.
والهدف من الراحة هو أن تكون قادرًا على أداء المجموعة التالية بجودة مناسبة، وليس إنهاء التمرين في أسرع وقت ممكن.
أهمية الإحماء قبل تمارين الحديد
يساعد الإحماء على تجهيز الجسم للتمرين ورفع درجة حرارة العضلات وتحضير المفاصل والحركة قبل استخدام الأوزان.
- ابدأ بإحماء خفيف لعدة دقائق، مثل المشي أو الحركة على جهاز الكارديو، ثم نفّذ حركات ديناميكية مناسبة للعضلات والمفاصل التي ستتمرن عليها.
- وقبل التمارين التي تستخدم أوزانًا، يمكنك أداء مجموعة أو أكثر بوزن خفيف للتدرب على الحركة وتجهيز الجسم للمقاومة. لا تجعل الإحماء مرهقًا؛ الهدف منه الاستعداد للتمرين وليس استنزاف الطاقة قبل البدء.
كيف تختار الوزن المناسب في جدول تمارين الحديد؟
اختيار الوزن أهم من محاولة رفع أكبر وزن ممكن.
ابدأ بوزن يسمح لك بأداء التمرين بتقنية سليمة، مع الشعور بأن التكرارات الأخيرة أصبحت صعبة ولكن دون فقدان التحكم في الحركة.
إذا كنت تؤدي 12 تكرارًا بسهولة شديدة في جميع المجموعات، فقد يكون من المناسب زيادة الوزن قليلًا في الحصة التالية.
أما إذا لم تستطع الوصول إلى الحد الأدنى من التكرارات مع الحفاظ على التقنية، فقلل الوزن.
القاعدة الأساسية: لا تجعل الوزن الكبير يفسد أداء التمرين.
اطلب جدول تمارين مناسب لهدفك من تشامب كيت
اختيار جدول تمارين مناسب هو الخطوة الأولى، لكن تطبيقه بالطريقة الصحيحة والاستمرار عليه هما ما يصنعان الفرق.
إذا كنت محتارًا بين التدريب في المنزل أو الجيم، أو لا تعرف ما المعدات التي تحتاجها، أو تريد برنامجًا أكثر تخصصًا حسب هدفك ومستواك، توفر تشامب كيت منتجات رقمية وجداول تدريبية تساعدك على اختيار البرنامج المناسب.
ومن الخيارات التي يمكن أن تناسب احتياجات مختلفة:
- جدول تمارين حديد للمبتدئين.
- جدول تمارين للتضخيم.
- جدول تمارين للتنشيف.
- جدول تمارين Full Body.
- جدول تمارين بالدامبلز.
- برامج تدريب مخصصة لرفع الأثقال.
ابدأ بما تستطيع الالتزام به، وتدرج في الأوزان، واهتم بالتقنية والاستشفاء، واختر المعدات التي تخدم برنامجك بدل شراء أدوات لا تحتاج إليها.