هل سألت نفسك مرة، كيف تبدأ تمارين الحديد في المنزل وما هي أفضل الأدوات الرياضية المستخدمة في تمارين الحديد؟ إليك الجواب، قال جريسون ويكهام- أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس شركة Movement Vault " إن أداة البار من أفضل الأدوات المستخدمة لتقوية العضلات وبناءها" ولهذا السبب، تعد تمارين البار أحد أهم التمارين الرياضية التي تستخدم لتقوية العضلات وزيادة القوة، حيث تعمل على تنشيط جميع عضلات الجسم في آن واحد؛ مما يساهم في تحسين توازن الجسم والتنسيق العضلي. كما تؤثر أيضا على الصحة الجسمية والنفسية بشكل إيجابي على حياتنا اليومية.
سنتناول في هذا المقال أهم ثلاثة تمارين حديد في المنزل للمبتدئين باستخدام البار، كما سنتعرف على آلية عمل التمارين بشكل صحيح وأهم الأخطاء الشائعة التي يجب عليك تجنبها أثناء ممارستها:
الرفعة المميتة Deadlift
يعد تمرين الرفعة المميتة أهم تمارين القوة التي تعمل على زيادة القوة العضلية في الجسم، بما في ذلك عضلات الجسم الأساسية خاصة عضلات الجذع مثل عضلات المعدة وعضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الأرداف،والمؤخرة، والفخذين، والساقين ، والسمانة. ويتسم بالعديد من الفوائد والتي من أهمها:
- زيادة هرمون التستيرون الذي يعمل على بناء العضلات وتقويتها
- رفع معدل الحرق في الجسم
- زيادة قوة الأوتار والأربطة في كلا من الركبتين والوركين وزيادة مرونتها
- تصحيح شكل العمود الفقري وتقوية أربطة العمود الفقري المفصلية للتقليل من خطورة الإصابة بأوجاع الظهر.
- تسريع عملية البناء والهدم في الألياف العضلية.
[كيفية عمل تمرين الرفعة المميتة
1- ضع قدميك في مستوى عرض الورك ثم ضع البار على الأرض أمامك
2- أرجع وركيك للخلف واتخذ وضعية القرفصاء ثم أمسك البار بكلا يديك وأرفعه، ولاتنسى أن تجعل ظهرك مستويا
3- استخدم أوتار الركبة والأرداف عند رفع البار بكل قوة إلى أن تقف مستقيما
4-اجعل البار ملاصقاً لجسمك واضغط على عضلات المؤخرة عند الصعود
5- أنزل البار ببطئ أولا مع الحفاظ على استقامة ظهرك
5 أخطاء شائعة في تمرين الرفعة المميتة
1- حمل البار باستخدام ذراعيك أو ظهرك بدلًا من استخدام ساقيك أو فخذيك.
2-حمل أوزان كبيرة أكثر مما بوسع جسدك تحمله، خاصة في بداية فترة ممارستك لهذا التمرين.
3- حمل الوزن جزئيًا أو عدم إكمال تنفيذ التمرين بالطريقة الكاملة أو الصحيحة، أو تكرار التمرين أكثر من مرة دون الراحة.
4- ممارسة التمرين على الرغم من وجود إصابات في الركبة، أو الساقين، أو الظهر.
5- حمل البار بعيدًا كثيرًا عن جسدك.
تمرين القرفصاء Back Squat
يعمل تمرين القرفصاء على زيادة قوة عضلات الجسم السفلية مثل عضلات البطن، والحوض، والساقين.وله فوائد عديدة من أهمها:
- تقوية عضلة القلب والحد من خطر الاصابة بالسكتة القلبية
- تحسين توازن الجسم والتخفيف من ألم أسفل الظهر.
- زيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الأوتار والأربطة والعظام، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة.
- زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم
- تقوية عضلات الحوض المسؤولة عن القوة والتحمل
كيفية عمل تمرين القرفصاء
- ثبّت قدميك في الأرض مع فردهما وتوجيه أصابعهما للخارج قليلا
- اجعل البار خلف رأسكِ والوزن على الجزء الخلفي من ظهرك.
- اثني ركبتيك وأخفض وركيك ببطء كما لو أنك ستجلس على كرسي تخيلي
- شد عضلات بطنك أثناء أدائك حركة القرفصاء
- اندفع للأعلى مجددًا رافعاً الفخذين للأعلى وللأمام لتعود إلى وضع البداية.
3 أخطاء شائعة عند عمل تمرين القرفصاء
- رفع الكعبين والضغط على أصابع القدمين مما يرفع خطر إصابة ركبتك
- الانحناء للأمام أكثر من اللازم مما يسبب في تقوس ظهرك، ويزيد من الضغط على فقرات ظهرك
- البدء بثني الركبة أولا بدلا من دفع الجسم للخلف أي تحريك المؤخرة والوركين إلى الخلف
تمرين بنش بريس Bench Press
يعد تمرين بنش بريس تمرينا بسيطا جدا للمبتدئين، حيث يعمل على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعله تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. وله فوائد عديد من أهمها:
- زيادة قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم
- تحسين صحة العظام ومنع خلل العضلات
- زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم
كيفية عمل تمرين بنش بريس
- استلقي على المَقْعَد، وتأكد من أن عينيك على نفس مستوى البار
- قم بثني لوحي كتفك لأسفل وللخلف قبل بَدْء الرفع سوف يساعد هذا في حماية الكِفّة المدورة من الإصابة.
- في أثناء خفض البار باتجاه صدرك، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك بزاوية 45 درجة.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك قم بدفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
3 أخطاء شائعة عند عمل تمرين بنش بريس
- تحريك البار للأعلى أكثر من اللازم حيث يؤثر على تكديس المفاصل
- تحريك القدم أثناء التمرين مما يؤثر على قوة الدفع والتوازن
- تقوس الظهر ورفع الأرداف على المقعد مما يسبب آلام أسفل الظهر
وأخيراً
توفر تمارين الحديد في المنزل باستخدام البار فرصة رائعة للمبتدئين لتحسين قوتهم ولياقتهم البدنية. وتعتبر التمارين الثلاثة التي تطرقنا لها في هذا المقال تمارين ممتازة يمكنك تضمينها في برنامجك التدريبي الخاص والتي ستساعدك على استهدف مجموعة واسعة من العضلات وتطوير القوة وتحسين الشكل الجسماني. استمتع بتمارين الحديد في المنزل واستمر في تحقيق تقدمك وتحقيق أهدافك الرياضية.