لماذا تحرص النساء على ممارسة تمارين تخسيس الأرداف والفخذين رغم أن من الطبيعي جدا أن لا تقل نسبة الدهون في جسم المرأة عن 10%؟ إن احتياطات الدهون في منطقة الأرداف والفخذ لدى النساء تساعد على نمو الجنين بداخلها إلا أن العديد من النساء يعانين من من زيادة تراكم الدهون بشكل مفرط في مناطق مختلفة من أجسامهن مما يجلب لهم الشعور بعدم الثقة بالنفس.
يختلف أماكن تخزين الدهون من امرأة إلى أخرى بسبب اختلاف أشكال جسم النساء، ويتميز أغلب النساء بشكل الجسم الكمثري الذي يخزن الدهون في منطقة البطن السفلية والأرداف والفخذين والمؤخرة .
في هذا المقال، ستتعرفين على أهم تمارين تخسيس الأرداف والفخذين، بالإضافة إلى أهم المعدات الرياضية المنزلية التي ستساعدك في أداء التمارين والتخلص من الدهون الزائدة.
ما هي أهم تمارين تخسيس الأرداف والفخذين للنساء 2024؟
إليك أهم 5 تمارين تخسيس للأرداف والفخذين والتخلص من الدهون الزائدة:
تمارين السلالم لتخسيس الأرداف والفخذين
ابتعدي عن المصاعد والسلالم المتحركة! أظهرت دراسة نشرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي أن صعود الدرج بمعدل 180 خطوة في الدقيقتين فقط يمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل نسبة الدهون في الدم.
حاولي أن تصعدي السلالم كلما استطعتِ ذلك، فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية في جسمك وتحسين لياقتك البدنية. وإن كنتي ممن يفضلون البقاء في المنزل لفترات طويلة أو لا يوجد سلالم كافية في المكان الذي تعيشين فيه فالحل موجود! تستطيعين استخدام سلم التمارين في المنزل فله نفس الفعالية ويساعد على:
- تقليل الدهون وإنقاص الوزن
- تحسين شكل الجسم
- زيادة كثافة العضلات
- التخفيف من التوتر والقلق
- تحسين الحالة المزاجية
تمرين المشي لتنحيف الأرداف والفخذين
هل تعلمين أن المشي لمسافات طويلة يساعد على تنحيف الأرداف والفخذين؟ لا تعجبي من ذلك، يعد المشي لمسافات طويلة وصعود السلالم من أفضل التمارين ويتم تصنيفها ضمن تمارين الكارديو. وعند ممارسة تمارين الكارديو بكثافة منخفضة إلى متوسطة، يحرق جسمك الجليكوجين المخزن (الكربوهيدرات) أولاً، ثم الدهون.
لذا، كلما مارستي التمارين الرياضية لفترة أطول، كلما زاد حرق الدهون في جسمك. لذلك، إذا كنت تريدين الحصول على ساقين نحيفتين، عليك المشي لمدة ساعة أو أكثر. وعند شعورك بعدم الرغبة بالخروج من المنزل أو كانت الأجواء حارة جدا أو أن الغبار في كل مكان يمكنك استخدام جهاز السير الكهربائي فهو فعال جداً.
تمارين تسلق الجبال لتخسيس الأرداف والفخذين
هل تبحثين عن تمرين رياضي يعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية في جميع مناطق جسمك؟ إن تسلق الجبال يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء المشي لمسافات طويلة.
ولكن إن لم تستطيعي تسلق الجبال بسبب خوفك من المرتفعات أو بسبب بيئتك التي تعيشين فيها. يمكنك استبدال ذلك بصناديق القفز والتي ستساعدك على حرق الدهون و خسارة الوزن مما يؤدي إلى تنحيف الأرداف والفخذين.
تمارين الهيت HIIT لتخسيس الأرداف والفخذين
تُعد تمارين الهيت - تمارين متقطعة عالية الكثافة - من أسرع الطرق لحرق الدهون في منطقتي الأرداف والفخذين في فترة زمنية قصيرة. تعمل تمارين الهيت على حرق الدهون بشكل فعال وتتميز بتوع تمارينها وسهولة ممارستها باستخدام أي جهاز من أجهزة الكارديو. إليك 7 من أهم تمارين الهيت:
- القفز مع فتح القدمين
- تمرين الضغط
- تمرين الطحن (الكرنش Crunch )
- الجري في نفس المكان
- تمرين رفع الساقين
- تمرين المتوازي (Dip)
- تمارين البلانك
مارسي تمارين اليوغا لتخسيس الأرداف والفخذين
ماذا تعرفي عن تمارين اليوغا؟ يظن معظم الناس أن تمارين اليوغا مفيدة فقط في علاج التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية إلا أن تمارين اليوغا عالية الكثافة تعمل على التقليل من نسبة الدهون مما يؤدي إلى تخسيس منطقة الأرداف والفخذين.
يعتبر تمرين الفراشة من أهم تمارين اليوغا الذي يعمل على تنحيف عضلات الأرداف والفخذين ونحت الخصر، ولا تنسى استخدام بساط اليوغا عند ممارسة التمرين.
ختاماً
من أجل النجاح في تخسيس الأرداف والفخذين يجب أن يصبح ممارسة التمارين روتين شبه يومي بحيث تمارسين التمارين المختلفة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية متوسطة الكثافة، أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الرياضية عالية الكثافة. ولا تنسي أيضاً أن تتبعي نظام غذائي ونمط حياة صحي للحصول على أفضل النتائج.
اقرأي ايضا ما هو سر فشلك في فقدان الوزن رغم محاولاتك الجادة؟ [أسباب لن يخبرك بها أحد]