تُعد تمارين الحديد من أهم التمارين التي يجب ممارستها إذا كنت تهدف إلى بناء عضلاتك والحصول على عضلات قوية أو تحسين لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل أو تعزيز قوة الجسم بشكل عام.
لكن إذا كنت مبتدئ ومازلت تخطو خطواتك الأولى فهناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على البدء بطريقة صحيحة وفعالة، لذا اقرأ هذا المقال حتى النهاية.
أهم النصائح لبدء تمارين الحديد في المنزل
إليك أهم نصائح الخبراء الرياضيين لتتمكن من ممارسة تمارين الحديد في المنزل بطريقة صحيحة وفعالة:
- ابدأ ببرنامج تدريبي بسيط وقصير. اجعل هدفك الرياضي هو القيام بروتين يستهدف جميع العضلات في يومين خلال الأسبوع. على أن يكون اليومين غير متتالين وانما تمارس تمارين رفع الأثقال في يومين متفرقين، على سبيل المثال، يومي السبت والثلاثاء.
سيساعدك ذلك على بناء أساس قوي وبدء التمارين بطريقة صحيحة وسيمنح عضلاتك فترة للراحة والاستشفاء.
- اختر الأوزان المناسبة. يكمُن سر النجاح في ممارسة تمارين الحديد في استخدام أوزان ليست خفيفة جداً ولا ثقيلة لتتمكن من ممارسة التمارين تقنية صحيحة وبدون إجهاد زائد. ولكن كيف تعرف أن الوزن خفيف جداً عليك أو الوزن ثقيل جدا ولا يتناسب مع لياقتك البدنية؟
ببساطة إذا كنت تمارس تمارينك بسهولة ودون أي جهد يُذكر فهنا يجب أن تتوقف وتختار أوزان أعلى، لكن إذا كنت تمارس التمارين بصعوبة ولا تتمكن من أداء التمارين بطريقة صحيحة بسبب الوزن الكبير أو تشعر بإرهاق شديد
- ابدأ بالإحماء قبل ممارسة تمارين الحديد. يساعدك الإحماء على تهيئة عضلاتك وجهازك العصبي للتدريبات وبالتالي تصبح أقل عرضة للإصابة. لذا احرص على ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين إحماء لمدة 5 – 10 دقائق.
- ركز على أداء التمارين بطريقة صحيحة. أداء تمارين رفع الأثقال بطريقة صحيحة ستُمكنك من الحصول على كافة فوائد التمرين بالإضافة لتجنب الإصابات. ومن أهم التكنيكات لممارسة التمارين بطريقة صحيحة هي الانتباه لوضعية الجسم أثناء التمارين:
- قف بشكل مستقيم.
- ارفع صدك مع شد عضلاتك البطنية.
- تحرك بشكل بطيء لضمان أداء تمارين رفع الأثقال بالاعتماد على العضلات.
- تنفس بشكل صحيح لتعزيز أداء التمارين الرياضية.
- امنح نفسك يوماً على الأقل للتعافي والراحة. تعتبر أيام الراحة ضرورية لبناء الأنسجة العضلية والوقاية من الإصابات؛ لذا احذر من تدريب نفس العضلات لمدة يومين متتاليين. ومن أفضل الممارسات الرياضية في هذا الجانب التركيز على تمارين عضلات الجزء العلوي للجسم في اليوم الأول وفي اليوم التالي يتم التركيز على تمارين العضلات السفلية وهكذا.
- هدفك هو تحدي نفسك وليس ارهاقها. لا تستعجل فلديك متسع من الوقت لبناء العضلات. ركز في الأسابيع الأولى على تعلُم كيفية تنفيذ كل تمرين بطريقة صحيحة بدلاً من الانتباه للوزن الذي ترفعه أو عدد التمارين التي تقوم بها.
- لا تبقى على روتين واحد. يمكنك حصد نتائج التمرين وبدء رؤية التحسن على جسمك بعد 6 أسابيع؛ لذا احرص بعد مرور ستة أسابيع أو أكثر على تغيير روتينك وجعل التمارين أكثر صعوبة.
إن ممارسة نفس التمارين ورفع نفس الأوزان سيجعل جسمك في نفسك المكان وستتوقف عملية التحسن على العضلات والجسم بشكل عام؛ لذا يمكن التعديل في الأوزان وفي عدد تكرارات التمارين أو اختيار تمارين مختلفة أو تغيير ترتيب التمارين التي تمارسها.
ليس عليك سوى إجراء تتغير واحد في كل مرة لإحداث الفرق على الرغم ن أن إجراء العديد من التغييرات غالباً سيكون أفضل.
ختامًا
يمكنك أداء تمارين الحديد في أي وقت لكن قد لا تحصل على نتائج مرضية وعضلات ضخمة إذا لم تمارس تمارين رفع الأثقال بشكل صحيح واحترافي. لذا احرص على تطبيق جميع النصائح التي ذكرناها في هذا المقال لتحصل على أفضل النتائج وتبهر الجميع بعضلات جسمك المفتولة.