لا تبدأ رحلة الرياضي الناجح بمجرد أداء التمارين الرياضية إلا بالتخطيط والتفكير الجيد وتحديد الهدف الرياضي. وإذا كان هدفك أحد الأهداف الرياضية:
- تضخيم العضلات
- تقوية العضلات
- زيادة قدرتك على التحمل
فمن المهم اختيار العدد المناسب من التكرارات والمجموعات لتتمكن من تحقيق هدفك الرياضي في وقت أقل وإذا كنت لا تعرف ماذا نعنى بالتكرارات والمجموعات وما الفرق بينهما فلن نتطرق في مقال اليوم فقد تحدثنا سابقا في مقال منفصل عن التكرارات والمجموعات وأهميتهما.
ما يهمنا اليوم ويهمك هو كيفية اختيار العدد المناسب من التكرارات والمجموعات باحترافية وبشكل معتمد على دراسات وخبراء الرياضيين، فاستمر في قراءة المقال حتى النهاية.
كم عدد التكرارات المناسبة لتضخيم العضلات أو غيرها من الأهداف؟
يعتبر هدف اللياقة البدنية هو العامل الأكثر أهمية والذي يجب مراعاته عند تحديد عدد التكرارات التي يجب تحديدها في كل مجموعة. وعلى الرغم من أهمية اختيار تمارين عالية التكرار وتمارين منخفضة التكرار إلا أنه من المهم أن تكون النتيجة النهائية هي نفسها للتمرينين. يجب أن تشعر بالتحدي والتعب سواء من كثر التكرارات التي قمت بها أو من كمية الوزن الذي ترفعه. وبشكل عام يمكن للرياضي العادي أن يمارس التمارين ما بين 4 إلى 12 تكرار لكل مجموعة
ركز على التمارين الرياضية عالية التكرار ومنخفضة الوزن إذا كنت تهدف إلى:
- شد عضلاتك.
- التركيز على رفع قدرتك على التحمل.
- مبتدئ وتسعى لتعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمارين.
- تعاني من إصابة سابقة أو مُعرض للإصابة وتحتاج التدريب على أوزان مختلفة.
ركز على التمارين الرياضية منخفضة التكرار وعالية الوزن إذا كنت تهدف إلى:
- تضخيم عضلاتك وبنائها
كم عدد المجموعات المناسبة لتضخيم العضلات أو تقويتها؟
يعتبر تحديد عدد المجموعات التي يجب عليك اكمالها أمر سهل نسبياً مقارنة بتحديد عدد التكرارات. بغض النظر عن عدد التكرارات التي تكملها في كل مجموعة، يوصي معظم الخبراء الرياضيين بأداء ما بين 2 إلى 6 مجموعات لكل تمرين.
فأي عدد أقل من مجموعتين قد لا تُمثل تحدياً كافياً وأي عدد أكثر من ست مجموعات قد يؤدي إلى إجهاد عضلاتك. وإذا كنت ما زلت مبتدئ وتخطو خطواتك الأولى فمن الأفضل أن تبدأ بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع الحرص على أخذ فترة راحة بين كل مجموعة وأخرى من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق.
من المهم الأخذ بعين الاعتبار عامل الوقت عند تحديدك لعدد المجموعات فكلمات زاد عدد المجموعات لكل تمرين كلما تطلب وقت أطول.
ما هي الاستراتيجية الأفضل لعدد التكرارات والمجموعات؟
لا يوجد استراتيجية تتناسب مع جميع الرياضيين. الأمر يعتمد على العديد من العوامل من أهمها أهدافك الرياضية ومستوى لياقتك وقدرة جسمك على التحمل.
إذا كانت أهدافك الرياضية تركز على تحسين لياقتك البدنية أو مرونة جسمك أو بناء عضلات خالية من الدهون "لا يعني ذلك تضخيم وتكبير العضلات" فمن الجيد أن تختار استراتيجية التكرارات والمجموعات الأساسية. ولكن ما ذا تعني هذه الاستراتيجية؟
تتمحور استراتيجية التكرارات والمجموعات الأساسية حول اختيار وزن معتدل وتحديد عدد متوسط من التكرارات. على سبيل المثال يمكنك اختيار دمبل بوزن 3 كيلو وإجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
بإمكانك تجربة تمرين عالي التكرار ومنخفض الوزن أو تمرين منخفض التكرار وعالي الوزن أو مزيجاً ما بين الاثنين م ملاحظة مدى التحدي الذي تشعر به أثناء أداء التمرين وكذلك مراقبة مدى الألم الذي ستشعر به في اليوم التالي. وهكذا ستجد نفسك بعد بضعة أسابيع أنك تمكنت من التوصل إلى استراتيجية تناسب جسم تماماً.
وأخيرا
احذر من تطبيق الاستراتيجيات التي تحدد عدد التكرارات والمجموعات والمنتشرة في بعض المواقع والتي لا يوجد لها مصادرة علمية. فكل جسم وهدف رياضي استراتيجية تناسبه. لذا احرص دائما كما ذكرنا سابقاُ على البدء بعدد تكرارات ومجموعات صغير وأوزان صغيرة ومن ثم التدرج والزيادة لتجنب تعرضك للإصابات. وإذا كنت تعاني من مشاكل صحية وخاصة في العظام فيجب استشارة طبيبك قبل أداء أي تمارين رياضية.